Ya tengas 20 o 90 años, cada momento de la vida te brinda la oportunidad de concentrarte en lo que realmente te importa.
Por Berit Lewis , especialista en salud, envejecimiento y sociedad.
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Es autora de «Envejecer hacia arriba: Un marco basado en la atención plena para la revolución de la longevidad» (2023). Posee una maestría en salud, envejecimiento y sociedad, una licenciatura con honores en psicología y una maestría en comunicación. Es la fundadora de Thriving Life en los Países Bajos.Editado por Christian Jarret
¿Te da miedo envejecer? No estás solo. Existe la creencia generalizada de que la vejez es dolorosa, solitaria y poco atractiva. Si bien la mayoría de nosotros en el mundo desarrollado apreciamos los avances médicos que nos permiten vivir unos seis años más que nuestros abuelos, en realidad no queremos ser viejos. El marketing y los medios de comunicación nos dicen que la vida va cuesta abajo a partir de los 50 años, y nos ofrecen infinidad de productos «antienvejecimiento» o cambios en el estilo de vida que supuestamente nos ayudarán a evitar ese declive.
Con una población cada vez más envejecida, creo que ya es hora de que nuestra mentalidad colectiva sobre el envejecimiento se ajuste a la realidad. Por suerte, la imagen negativa que probablemente te has formado sobre el envejecimiento simplemente no es cierta. Por ejemplo, las investigaciones sobre la llamada curva de la felicidad indican que nuestro nivel de felicidad aumenta desde la mediana edad hasta los 70 años. Sí, puede que te lleve un poco más de tiempo aprender cosas nuevas en la vejez, y que realices algunas actividades más lentamente que antes, pero también hay muchas maneras en que la edad avanzada es una fortaleza. Con el paso de los años, puedes esperar acumular un mejor conocimiento del mundo y ser mejor para recuperarlo y aplicarlo, y que tu inteligencia emocional aumente .
Por supuesto, como en todas las etapas de la vida, la vejez trae consigo desafíos particulares. Pero en lugar de decirles a las personas mayores que envejezcan «con éxito» (lo que básicamente significa «¡No envejezcan!»), creo que deberíamos brindarles más apoyo para afrontar estos desafíos. Al fin y al cabo, no les decimos a los adolescentes que eviten los desafíos propios de su edad. Más bien, intentamos facilitarles la tarea de enfrentarlos y salir fortalecidos y resilientes. Deberíamos apoyar a las personas que transitan por la vida después de los 50 de la misma manera. Con ese espíritu, aquí les presento algunas maneras de aceptar el paso del tiempo, para que, en lugar de huir de él, se convierta en un catalizador para el crecimiento.
Puntos clave
- La creencia generalizada de que envejecer es algo totalmente negativo no es cierta . La edad avanzada tiene muchas ventajas, entre ellas la promesa de un mayor conocimiento e inteligencia emocional.
- Practica la atención plena para envejecer con plenitud, en lugar de simplemente sentirte mayor. Así como el ejercicio físico ayuda a mantener y mejorar la salud, la atención plena es un entrenamiento mental que ejercita la mente para lograr una salud y un bienestar óptimos.
- Elige a qué le prestas atención. Ya sea de forma informal (simplemente eligiendo dónde dirigir tu atención) o formal (a través de la meditación de atención plena), mejorar tu control de la atención te ayudará a concentrarte en lo que puedes hacer y disfrutar, en lugar de en tus limitaciones.
- Cuestiona tus ideas preconcebidas negativas sobre el envejecimiento. Muchas de ellas serán generalizaciones erróneas. Una forma de hacerlo es preguntarte constantemente: «¿Este pensamiento o comportamiento negativo me ayuda a vivir la vida que deseo?».
- No luches contra tu incomodidad. No será fácil, pero intenta aceptar lo que no puedes cambiar y adopta una perspectiva más amplia. Esto te permitirá darte cuenta de que, incluso en medio del sufrimiento y el dolor, también hay placer y alegría presentes en el momento.
- Recuerda ser amable contigo mismo. Cuando las cosas no salen bien, un acto de autocompasión consiste en replantear tu malestar, pasando de pensar «¡Pobre de mí, estoy solo!» a «Solo estoy siendo humano». Así, tu sufrimiento se convierte en un momento de conexión con los demás, en lugar de una solitaria autocompasión.
- Sal de la rutina y adopta una mentalidad de principiante. La vida es una larga sucesión de momentos. Sin importar tu edad, puedes afrontar cada momento como lo haría un principiante o alguien nuevo en la vida: ahora tienes la oportunidad de cambiar y crecer.
Para crecer con la edad, sugiero practicar diversas formas de atención plena. Así como el ejercicio físico ayuda a mantener y mejorar la salud, la atención plena es un entrenamiento mental que ejercita la mente para lograr una salud y un bienestar óptimos. Implica una exploración atenta del momento presente: tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas. Entre sus beneficios se incluyen una mayor concentración, una mayor consciencia, la capacidad de mantenerse enfocado en lo importante y la habilidad para afrontar los desafíos con amabilidad, humor, resiliencia y adaptabilidad mental. Aquí tienes cinco maneras basadas en la atención plena para crecer con la edad en lugar de simplemente envejecer:
Elige a qué le prestas atención. El secreto para una vida plena reside en la capacidad de priorizar un pensamiento sobre otro. Esto te permitirá concentrarte en lo que puedes hacer y disfrutar, en lugar de en tus limitaciones. Además, te posibilita prestar atención a lo que realmente te importa y no malgastar tu energía en lo que no te importa o en lo que, de todos modos, no se puede cambiar.
Puedes entrenar tu atención de dos maneras. La primera es mediante la atención plena informal, que es atención plena sin meditación. Consiste en observar tus experiencias cotidianas y elegir deliberadamente dónde dirigir tu atención. Así, si te miras al espejo y te lamentas por las arrugas o la falta de cabello, puedes practicar reenfocarte en lo que te gusta de lo que ves, como las profundas líneas de expresión que dejan las sonrisas a lo largo de los años. O si experimentas enojo o tristeza por la pérdida de capacidades relacionada con la edad, puedes optar por dirigir tu atención a las cosas de la vida que te dan placer y que aún puedes hacer.
La segunda forma de entrenar la atención es practicar la meditación de atención plena, ya sea sentado, acostado o moviéndose lentamente. Consiste simplemente en concentrar la atención en un punto determinado durante un tiempo. Se elige un punto de referencia, como la respiración o cualquier otra sensación física, y se vuelve a él cada vez que la mente se distrae. Con el tiempo, se reconfigurarán las vías neuronales del cerebro y mejorará la capacidad de concentración y el control de la atención.
Para ver cómo funciona esto, consideremos a una de mis clientas mayores, quien estaba muy preocupada por quedarse ciega debido a que la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) es hereditaria en su familia. Trabajamos juntas para mejorar su control de la atención, partiendo de la base de que no podía hacer nada práctico para proteger su vista, salvo acudir a revisiones oculares periódicas. Durante la meditación, encontró consuelo al concentrar su atención en un punto físico específico de su pecho. Al principio, esto la ayudaba a reenfocar su mente errante durante la meditación, pero con el tiempo, ese punto también se convirtió en un lugar al que recurría en momentos de estrés o pensamientos preocupantes en su vida diaria. Notó que, cada vez que su mente se enfrascaba en pensamientos sobre la ceguera, podía redirigir su atención a ese punto, mantenerla allí durante cinco minutos y luego seguir adelante. De esta manera, evitaba malgastar su vida en preocupaciones desagradables sobre cosas que escapaban a su control.
Independientemente de tu edad, mejorar el control de la atención te ayudará a elegir en qué concentrarte, pero también es una habilidad especialmente beneficiosa en la edad adulta, cuando nuestra mente tiende a distraerse con mayor facilidad .
Cuestiona tus ideas preconcebidas negativas sobre el envejecimiento. Al dirigir tu mirada hacia tu interior para mejorar tu control atencional, también comenzarás a ser más consciente de tus patrones de pensamiento. La mayoría de nosotros hemos interiorizado inconscientemente la narrativa edadista de la sociedad sobre lo que significa ser mayor, y es posible que notes pensamientos repetitivos de ese tipo que te limitan, como «Las personas de mediana edad tardan en aprender informática» o «Las personas mayores son frágiles».
Es fácil aferrarse a este tipo de creencias porque las hemos escuchado toda la vida y nuestras sociedades se han construido en torno a ellas. Pero si prestas más atención a tus pensamientos, podrás ver estas creencias como las generalizaciones que son, y quizás también te des cuenta de que no se aplican a ti.
Por ejemplo, he conocido a muchos clientes de sesenta y tantos años a quienes su entorno les instaba a considerar la jubilación, pero que, tras reflexionar sobre sus propios deseos y ambiciones, se dieron cuenta de que no estaban ni mucho menos preparados para jubilarse. Todo lo contrario. En lugar de eso, siguieron trabajando o descubrieron nuevas pasiones y comenzaron nuevas carreras profesionales.
Una forma de tomar mayor conciencia de tus pensamientos es dar un paso atrás, observarlos y luego etiquetarlos. Es más fácil hacerlo durante las meditaciones formales de atención plena, ya que habrá menos distracciones. Simplemente puedes sentarte y observar los pensamientos a medida que surgen en tu mente y luego elegir una etiqueta, como «planificar», «resolver problemas», «preocuparse» o «juzgar».
Es dedicando tiempo a observar atentamente tus pensamientos que los verás tal como son: creaciones que surgen de impulsos y hábitos genéticamente y socialmente construidos. Si eres un adulto mayor, quizás pienses que estás atrapado en lo que sea que esté pasando por tu mente, pero nunca es tarde para explorar tus hábitos mentales y empezar a pensar y actuar de manera diferente. Una forma de hacerlo es preguntarte constantemente: «¿Este pensamiento o comportamiento me ayuda a vivir la vida que quiero?».
Un cliente mío perdió a su esposa a los 70 años. Durante un curso de mindfulness, empezó a notar que tenía pensamientos recurrentes como «Soy demasiado viejo» y «Soy poco atractivo» que le impedían volver a tener citas. Aunque seguía considerándose poco atractivo, también llegó a reconocer lo contraproducente que era volver a ese pensamiento, cómo le impedía tener la vida social y plena que deseaba. Su práctica de mindfulness le permitió evitar enfrascarse en discusiones internas sobre si era demasiado viejo o poco atractivo (daba igual) y, posteriormente, encontró la motivación para unirse a una aplicación de citas para personas mayores.
No luches contra tu incomodidad. Los seres humanos malgastamos mucha energía intentando evitar posibles molestias. A menudo, la energía que gastamos evitando algo resulta mucho más desagradable que la propia molestia. La paradoja reside en que el poder de lo indeseado disminuye si encontramos la manera de aceptarlo en lugar de evitarlo. Esto también se aplica al envejecimiento. Si afrontamos el paso del tiempo con consciencia, aceptación y afecto, podremos adaptarnos mejor y fluir con los cambios de la vida. Aceptar lo que no podemos cambiar no es fácil, pero con el tiempo podemos aprender a dominar esta aceptación, al menos hasta cierto punto.
La aceptación también se ve favorecida por un mejor control de la atención. Te permitirá notar que, incluso en medio del sufrimiento y el dolor, también hay placer y alegría en el momento presente. ¿No lo crees? Inténtalo la próxima vez que te sientas abrumado por el malestar.
Lo mejor es empezar con algo sin importancia, como enfadarse con alguien que se cuela en la cola o molestarse con uno mismo por olvidarse de comprar leche, pero más adelante se puede intentar aplicar esta técnica a sentimientos emocionales más intensos o a molestias físicas.
Cierra los ojos, permítete observar e identificar los pensamientos y sentimientos desagradables del momento y luego pregúntate: «¿Qué más hay aquí?». No me refiero a que pienses en cosas por las que estás agradecido, sino a que te permitas conectar con tu cuerpo y salir de tu mente. Quizás notes una sensación física agradable, como el calor de tus manos; escuches el hermoso canto de un pájaro; o huelas a café. Estas sensaciones agradables pueden ser sutiles, pero también están ahí; solo necesitas percibirlas. No se trata de distraerte ni de evitar la incomodidad, sino de adoptar una perspectiva más amplia para no quedarte atrapado únicamente en ella.
Recuerda ser amable contigo mismo. No hay aceptación sin compasión. Para afrontar con valentía las dificultades de la vida, es necesario ser amable y comprensivo con uno mismo. Si bien palabras como «amor», «compasión» y «bondad» a veces se consideran habilidades blandas, en realidad son habilidades esenciales para la supervivencia y el bienestar. Las investigaciones demuestran una fuerte relación entre la autocompasión y el bienestar en las personas mayores.
Sentir compasión por uno mismo no siempre es fácil, pero es una elección y una habilidad. Una forma de lograrlo es esforzarse por no verse aislado de los demás. Cuando cometo errores o las cosas no salen como quiero, es muy fácil pensar que esto solo me pasa a mí. Por lo tanto, un acto de autocompasión consiste en replantear mi malestar, pasando de pensar «¡Pobre de mí, estoy solo!» a «Solo estoy siendo humano». Con esta perspectiva, mi sufrimiento se convierte en un momento de conexión con los demás, en lugar de autocompasión solitaria.
Otra forma es practicar actos de autocompasión. Pregúntate: «¿Qué necesito ahora mismo?». Quizás sea un momento de paz, descanso, algunas palabras amables para ti mismo o pasar tiempo en la naturaleza o con amigos (para más consejos, lee la Guía de Psyche sobre autocompasión ).
Por ejemplo, en lugar de perder el tiempo culpándome por ser mayor o sentirme incapaz, busco maneras de cuidarme y mimarme activamente, y decido momentos y lugares específicos para darme lo que necesito. A veces, esto puede implicar ir al gimnasio para compensar la pérdida de masa muscular que sufrimos con la edad; otras veces, puede implicar ajustar mi estilo de vida y permitirme bajar el ritmo.
Aunque cuidarme pueda parecer egoísta, inmerecido o simplemente una prioridad baja, me recuerdo a mí misma que, para estar ahí para los demás, necesito estar ahí para mí. No solo es una inversión en mi futuro, sino también en las personas que me rodean.
Sal del piloto automático con la mentalidad de un principiante. Para aceptar el paso del tiempo, es necesario adaptarse continuamente y modificar la forma de vivir. Propongo una perspectiva alternativa al envejecimiento, distinta a la biomédica tradicional, que considera el cuerpo y la mente como máquinas que se desgastan. En cambio, intenta ver la vida como un flujo constante de transiciones. En lugar de compararte con quien fuiste, pregúntate quién quieres ser ahora. Concéntrate en lo que te importa en este momento, en vez de en lo que ya no funciona como antes. Cuando experimentas enfermedades, dolor o deterioro propios de la edad, no estás roto ni eres disfuncional. Simplemente te encuentras en una nueva realidad. La vida es una sucesión de momentos, y su calidad depende de cómo los recibes y respondes a ellos. Recuerda que cada momento contiene elementos para soportar y elementos para disfrutar. Sea cual sea tu edad, puedes afrontar cada momento como lo haría un principiante : ahora es una oportunidad para el cambio y el crecimiento.
Tómate tu tiempo con estos pasos. La atención plena no es una solución rápida. Requerirá paciencia y perseverancia para identificar y modificar tus patrones de pensamiento arraigados. Puedes empezar a cualquier edad. Cuanto más joven seas al comenzar, más tiempo podrás beneficiarte de este enfoque y más práctica tendrás para afrontar los desafíos propios de la edad. Por otro lado, nunca es tarde para empezar; tengas 20 o 90 años.
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