Por María Miret Donato www.elperiodicodelapsicologia.info
Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo. Sin embargo, cuando aparece el insomnio, solemos mirar primero hacia el estrés, la ansiedad, las pantallas o las preocupaciones del día a día. Mucho menos frecuente es preguntarnos qué hemos puesto en el plato unas horas antes de acostarnos.
Y quizá deberíamos hacerlo.
Un artículo publicado recientemente por Discovery Salud ha vuelto a poner el foco sobre una cuestión que despierta cada vez mayor interés: la posible relación entre determinados aditivos alimentarios y las alteraciones del sueño. El medio sostiene que hasta 40 aditivos de consumo habitual podrían provocar insomnio o alterar significativamente la calidad del sueño.
La afirmación es llamativa. Pero cuando acudimos a la literatura científica, la fotografía resulta más compleja.
No todos los aditivos son iguales. Los aditivos alimentarios no constituyen un único grupo de sustancias. Se utilizan con diferentes funciones: conservar los alimentos, modificar su textura, estabilizarlos, endulzarlos o aportar color, entre otras.
En la Unión Europea, los aditivos autorizados deben someterse a una evaluación de seguridad y aparecer en la lista de ingredientes mediante su nombre o su correspondiente número E. EFSA señala que existen más de 300 sustancias autorizadas como aditivos en la Unión Europea y que su seguridad se evalúa teniendo en cuenta aspectos como la toxicidad y la exposición alimentaria.
Por eso, decir simplemente que «los aditivos provocan insomnio» sería demasiado general.
La pregunta científicamente interesante es otra:
¿Puede determinados componentes presentes en algunos alimentos procesados influir en nuestro sueño?
La respuesta parece ser que, en determinadas circunstancias, sí puede existir una relación. Pero no todos los componentes tienen la misma evidencia detrás.
La pista más clara: los alimentos ultraprocesados. En los últimos años, numerosos investigadores han estudiado la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el sueño.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 analizó siete estudios y encontró una asociación estadísticamente significativa entre un mayor consumo de alimentos ultraprocesados y un mayor riesgo de insomnio. La asociación fue especialmente destacada en adolescentes. Los propios investigadores señalan, sin embargo, que son necesarias nuevas investigaciones para comprender mejor esta relación.
Otra revisión sistemática había encontrado previamente que 14 de 15 estudios analizados observaban una asociación entre un elevado consumo de ultraprocesados y determinados problemas relacionados con el sueño. Los autores calificaron la credibilidad de la evidencia como moderada y reclamaron estudios longitudinales y ensayos clínicos que permitan establecer mejor la causalidad.
Es decir: la asociación existe, pero asociación no significa automáticamente causa.
Una persona que consume muchos ultraprocesados puede, al mismo tiempo, dormir menos, tener horarios más irregulares, consumir más azúcar o cafeína, hacer menos ejercicio o presentar otros factores relacionados con el sueño.
Separar cada una de estas variables es uno de los grandes retos de la investigación.
Un estudio con más de 38.000 personas. La relación tampoco aparece únicamente en pequeños estudios.
El estudio NutriNet-Santé analizó los datos de 38.570 adultos y encontró que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados estaba asociado con mayores probabilidades de presentar síntomas de insomnio crónico.
En concreto, por cada incremento absoluto del 10 % en la proporción de alimentos ultraprocesados de la dieta, las probabilidades de presentar insomnio crónico aumentaban un 6 % en el modelo ajustado.
Pero nuevamente hay que leer el resultado con cautela: se trata de una asociación epidemiológica y no demuestra que un determinado aditivo sea el responsable del insomnio.
Y entonces, ¿qué ocurre con los aditivos?. Aquí es donde la cuestión se vuelve especialmente interesante.
Los alimentos ultraprocesados suelen combinar diferentes características: aditivos, azúcares, grasas, sal, aromas, edulcorantes y una elevada densidad energética, entre otras.
Por tanto, si una investigación encuentra una relación entre ultraprocesados e insomnio, no podemos concluir automáticamente que la causa sea un determinado número E.
La propia investigación científica sobre los efectos de los aditivos en el sistema nervioso sigue siendo un campo en desarrollo. Una revisión publicada en 2025 examinó precisamente los posibles efectos de azúcares, edulcorantes artificiales, colorantes y conservantes sobre el sistema nervioso central y destacó la necesidad de seguir investigando sus posibles mecanismos.
Un ingrediente con una relación mucho más conocida con el sueño. Existe, sin embargo, un componente alimentario cuyo efecto sobre el sueño está mucho mejor documentado: la cafeína.
Y aquí encontramos una diferencia importante.
La cafeína no es un aditivo alimentario en el sentido habitual del término, pero puede encontrarse en numerosas bebidas y productos de consumo cotidiano.
Una revisión sistemática de estudios epidemiológicos y ensayos controlados encontró que la cafeína puede aumentar el tiempo necesario para conciliar el sueño, reducir la duración total del sueño y disminuir su eficiencia. También se observaron efectos sobre la arquitectura del sueño y una relación entre dosis y momento de consumo.
Además, existe una considerable variabilidad individual: algunas personas son mucho más sensibles a la cafeína que otras.
Por eso, para alguien que duerme mal, revisar el consumo de café, bebidas energéticas, refrescos con cafeína o productos estimulantes puede ser mucho más relevante que comenzar a eliminar indiscriminadamente todos los alimentos que contienen aditivos.
¿Y los colorantes?. Aquí la ciencia vuelve a entrar en un terreno todavía abierto.
Una revisión publicada en 2026 planteó la hipótesis de que determinados colorantes alimentarios artificiales podrían influir en el sueño infantil a través de mecanismos neuroquímicos y circadianos.
Pero sus propios autores subrayan una cuestión fundamental: la evidencia específica sobre los mecanismos por los que estos colorantes podrían alterar el sueño todavía es limitada y son necesarios ensayos clínicos rigurosos para comprobarlo.
Es un buen ejemplo de cómo funciona la ciencia: una hipótesis interesante no equivale todavía a una conclusión definitiva.
El sueño también escucha lo que ocurre durante el día. Dormir bien no depende únicamente de lo que cenamos.
El sueño está influido por múltiples factores: estrés, ansiedad, horarios, exposición a la luz, actividad física, consumo de estimulantes, medicamentos, enfermedades, hábitos de sueño y también alimentación.
Por eso sería un error convertir los aditivos en los nuevos «culpables» universales del insomnio.
Pero también sería un error ignorar completamente la alimentación.
La evidencia acumulada apunta a que la calidad global de la dieta puede estar relacionada con nuestra salud del sueño, y que una alimentación basada en un elevado consumo de ultraprocesados merece especial atención.
¿Qué podemos hacer?. No es necesario entrar en una guerra contra todos los números E.
Una estrategia mucho más razonable consiste en observar el conjunto de nuestra alimentación.
Leer las etiquetas, priorizar alimentos poco procesados, aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales y moderar el consumo habitual de productos ultraprocesados puede ser una forma sencilla de mejorar la calidad general de la dieta.
Y, si existen problemas de sueño, también conviene observar qué se consume y a qué hora.
Un café por la tarde puede ser irrelevante para una persona y suficiente para mantener despierta a otra.
La pregunta que queda abierta. La cuestión más interesante quizá no sea si existen exactamente 40 aditivos capaces de provocar insomnio.
La verdadera pregunta es:
¿Hasta qué punto la alimentación moderna está influyendo silenciosamente en nuestro descanso?
La investigación parece indicar que existe una relación entre un elevado consumo de ultraprocesados y determinados problemas de sueño. También conocemos con bastante claridad el efecto de estimulantes como la cafeína.
Pero todavía necesitamos más estudios para determinar qué componentes concretos son responsables, qué cantidades pueden resultar relevantes y qué personas son especialmente vulnerables.
Mientras tanto, quizá merezca la pena hacer algo mucho más sencillo: la próxima vez que pasemos una noche dando vueltas en la cama, además de preguntarnos «¿qué me preocupa?», preguntarnos también:
«¿Qué ha recibido mi cuerpo durante las horas anteriores?»
A veces, cuidar el sueño empieza mucho antes de apagar la luz.
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