El Periódico de la Psicología Barcelona 4.11.2025. www.elperiodicodelapsicologia.info The Conversation.
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¿Es más saludable comer solo hasta estar un 80% lleno? La filosofía japonesa del hara hachi bu
Por Aisling Pigott, The Conversation
Algunas de las personas más sanas y longevas del mundo siguen la práctica del «hara hachi bu», una filosofía alimentaria basada en la moderación. Esta práctica proviene de una enseñanza confuciana japonesa que indica comer solo hasta sentirse aproximadamente un 80% lleno.
Más recientemente, ha ganado popularidad como estrategia para bajar de peso . Si bien el hara hachi bu enfatiza la importancia de comer con moderación y dejar de comer antes de sentirse completamente lleno, no debe considerarse un método de restricción alimentaria. Más bien, representa una forma de comer que nos ayuda a cultivar la consciencia y la gratitud al comer despacio.
La investigación sobre el hara hachi bu es limitada. Estudios previos han evaluado los patrones dietéticos generales de quienes viven en regiones donde esta filosofía alimentaria es más común, no la «regla del 80%» de forma aislada.
Sin embargo, la evidencia disponible sugiere que el hara hachi bu puede reducir la ingesta calórica diaria total. También se asocia con una menor ganancia de peso a largo plazo y un índice de masa corporal (IMC) promedio más bajo. Esta práctica también se relaciona con hábitos alimenticios más saludables en los hombres, quienes optan por consumir más verduras y menos cereales en sus comidas al seguir el hara hachi bu.
El hara hachi bu comparte muchos principios similares con los conceptos de alimentación consciente o alimentación intuitiva. Estos enfoques, basados en la consciencia y que no se centran en las dietas, fomentan una conexión más profunda con las señales internas de hambre y saciedad. Las investigaciones demuestran que ambos enfoques también pueden ayudar a reducir la ingesta emocional y a mejorar la calidad general de la dieta.
El hara hachi bu también puede tener muchas ventajas que van más allá de la pérdida de peso.
Por ejemplo, el enfoque del hara hachi bu en la consciencia y la alimentación intuitiva puede ofrecer una forma suave y sostenible de apoyar cambios de salud a largo plazo . Estos cambios sostenibles son mucho más fáciles de mantener a largo plazo. Esto puede mejorar la salud y prevenir la recuperación del peso perdido , un riesgo para quienes adelgazan mediante dietas tradicionales.
La filosofía del hara hachi bu también cobra perfecto sentido en el contexto de la vida moderna y puede ayudarnos a desarrollar una mejor relación con los alimentos que comemos.
La evidencia sugiere que alrededor del 70% de los adultos y niños usan dispositivos digitales mientras comen. Este comportamiento se ha relacionado con una mayor ingesta de calorías , una menor ingesta de frutas y verduras y una mayor incidencia de trastornos de la conducta alimentaria , como la restricción alimentaria, los atracones y la sobrealimentación.
Como dietista, lo veo constantemente. Idealizamos la comida, nos obsesionamos con ella, hablamos de ella, publicamos sobre ella en redes sociales, pero con demasiada frecuencia, en realidad no la disfrutamos. Hemos perdido esa conexión y ese aprecio por ella.
Ser más conscientes de los alimentos que comemos y tomarnos el tiempo para saborearlos, disfrutarlos y experimentarlos verdaderamente, como enfatiza el hara hachi bu, puede permitirnos reconectarnos con nuestro cuerpo, favorecer la digestión y hacer elecciones alimentarias más nutritivas .
Probando hara hachi bu
Para aquellos que quieran probar el «hara hachi bu» o adoptar un enfoque más consciente e intuitivo para mejorar su relación con la comida, aquí hay algunos consejos para probar:
1. Presta atención a tu cuerpo antes de comer
Pregúntate: ¿Tengo hambre de verdad? Y si es así, ¿qué tipo de hambre es: física, emocional o simplemente habitual? Si tienes hambre física, privarte de comer solo puede provocar antojos más intensos o que comas en exceso más tarde. Pero si te sientes aburrido, cansado o estresado, tómate un momento para reflexionar. Darte un espacio para pensar puede ayudarte a evitar que la comida se convierta en un mecanismo de defensa automático.
2. Come sin distracciones
Aléjate de las pantallas y presta toda tu atención a la comida . Las pantallas suelen distraernos de las señales de saciedad, lo que puede contribuir a comer en exceso.
3. Disfruta cada bocado con calma.
Comer debe ser una experiencia sensorial y placentera. Comer despacio nos permite saber cuándo estamos saciados y debemos dejar de comer.
4. El objetivo es sentirse cómodamente satisfecho, no repleto.
Si consideramos que el hambre es un 1 y la saciedad extrema, que requiere tumbarse, un 10, entonces comer hasta sentirnos aproximadamente al 80% significa que deberíamos sentirnos cómodamente satisfechos, no repletos. Comer despacio y prestar atención a las señales del cuerpo nos ayudará a lograrlo.
5. Comparte las comidas cuando puedas
La conexión y la conversación son parte de lo que da significado a la comida. La conexión durante las comidas es algo exclusivamente humano y una clave para la longevidad .
6. Apunta a la nutrición
Asegúrate de que tus comidas sean ricas en vitaminas, minerales, fibra y energía.
7. Practica la autocompasión
No es necesario comer «perfectamente». El objetivo del hara hachi bu es ser consciente de tu cuerpo, no sentirte culpable por lo que comes.
Es importante destacar que hara hachi bu no pretende ser un método alimentario restrictivo. Promueve la moderación y comer en sintonía con tu cuerpo, no «comer menos».
Considerado como un método para perder peso, corre el riesgo de desencadenar un ciclo perjudicial de restricción, desregulación y sobrealimentación, justo lo contrario del enfoque equilibrado e intuitivo que pretende representar. Centrarse únicamente en comer menos también desvía la atención de aspectos más importantes de la nutrición, como la calidad de los alimentos y la ingesta de nutrientes esenciales.
Esta práctica tampoco es adecuada para todos. Los atletas, los niños, los adultos mayores y las personas con enfermedades suelen tener necesidades nutricionales más elevadas o específicas, por lo que este patrón alimentario podría no ser apropiado para estos grupos.
Aunque a menudo se reduce a la simple regla de «llenar al 80%», el hara hachi bu refleja un principio mucho más amplio de moderación consciente. En esencia, se trata de conectar con el cuerpo, respetar el hambre sin excesos y apreciar la comida como combustible: un hábito atemporal que vale la pena adoptar.
Proporcionado por The Conversation