La creatina es mucho más que un suplemento deportivo; es un compuesto natural esencial para la energía celular. Producida en el hígado, los riñones y el páncreas, aproximadamente el 95 % de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético, mientras que el resto contribuye al funcionamiento del cerebro y el corazón.
En un análisis exhaustivo, los investigadores aclaran que la creatina actúa como un regenerador de energía de alta velocidad, no como un esteroide, y que ofrece perspectivas cada vez más prometedoras para la salud clínica y cognitiva.
Principales hallazgos científicos
- Regeneración de energía (ATP) : Dentro de las células, la creatina se convierte en fosfocreatina (PCR) para regenerar rápidamente el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía del organismo. Este proceso es fundamental para la actividad física intensa y para tejidos con altas demandas energéticas, como el cerebro.
- Beneficios cognitivos : Más allá del rendimiento físico, la creatina puede mejorar la memoria, la velocidad de procesamiento y el estado de ánimo, especialmente en adultos mayores o en aquellos con niveles basales más bajos.
- Potencial clínico : Investigaciones recientes exploran sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes para afecciones como la enfermedad de Parkinson, la depresión y la pérdida ósea relacionada con la menopausia.
- Perfil de seguridad : Las preocupaciones sobre el daño renal se han desmentido en gran medida en personas sanas, aunque quienes padecen afecciones renales preexistentes deben consultar a un médico.
- Límites de saturación : El cuerpo tiene una capacidad finita para almacenar creatina. El consumo excesivo no proporciona beneficios adicionales y simplemente se excreta como producto de desecho, la creatinina.
Fuente: Grupo Taylor and Francis
La creatina, un compuesto frecuentemente asociado con quienes van al gimnasio y los atletas, se ha promocionado durante mucho tiempo como un suplemento para mejorar el rendimiento. Pero más allá de la publicidad, ¿qué revela realmente la ciencia sobre sus efectos en el cuerpo y la mente?
Desde su papel en el metabolismo energético hasta sus posibles aplicaciones terapéuticas, la creatina es una molécula que sigue intrigando a los investigadores.
El Dr. Mehdi Boroujerdi, investigador farmacéutico y exprofesor, ha realizado un análisis exhaustivo del compuesto en el Manual de Cinética In Vivo de la Creatina y la Creatinina . A continuación, se presenta un análisis más detallado de la ciencia que respalda la suplementación con creatina.
La ciencia de la creatina
El cuerpo produce creatina de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos como la glicina, la arginina y la metionina.
Viaja a través del torrente sanguíneo hacia diferentes tejidos, como los músculos, donde se utiliza como fuente de energía. Aproximadamente el 95 % de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético, y el resto se distribuye por el cerebro, el corazón y otros tejidos.
Una vez dentro de las células, la creatina se convierte en fosfocreatina (PCR), una molécula de alta energía que desempeña un papel fundamental en la regeneración del trifosfato de adenosina (ATP), el principal convertidor de energía del cuerpo.
La capacidad de regenerar rápidamente el ATP es crucial para mantener el suministro de energía, especialmente en tejidos con altas demandas energéticas, como el músculo esquelético, el músculo cardíaco y el cerebro. Esto garantiza que las células puedan mantener sus funciones durante periodos de actividad intensa o estrés, razón por la cual ha captado la atención de los atletas.
Una vez que la creatina ha cumplido su función, se descompone en un producto de desecho llamado creatinina, que luego es eliminada del cuerpo por los riñones y excretada en la orina.
Sin embargo, existen varios factores que influyen en cómo se almacena y utiliza la creatina en el cuerpo; por ejemplo, los tejidos solo pueden contener una cierta cantidad de creatina y los niveles individuales de cada persona son diferentes.
Fundamentalmente, a pesar de las preocupaciones que a menudo se expresan en las redes sociales, no se trata de un esteroide. «La función de la creatina en el desarrollo muscular es únicamente proporcionar energía para la contracción y la respiración; sin duda, no es un sustituto de los esteroides», explica el Dr. Boroujerdi.
Creatina como suplemento dietético: lo que sabemos
El monohidrato de creatina es la forma de suplemento de creatina más estudiada y utilizada.
Como se demuestra en el libro, se ha comprobado que aumenta los niveles de creatina y fosfocreatina muscular, lo que mejora la regeneración de ATP durante actividades de alta intensidad y corta duración. Esto se traduce en una mayor potencia, un mejor rendimiento en los sprints y un mayor volumen de entrenamiento.
Más allá del rendimiento físico, la creatina ha demostrado algunos beneficios potenciales para la función cognitiva, incluyendo la memoria, el estado de ánimo y la velocidad de procesamiento, particularmente en poblaciones con niveles basales de creatina más bajos, como los adultos mayores.
Las nuevas evidencias que se exploran en el libro sitúan a la creatina como algo más que un suplemento deportivo. Ha despertado interés en sus posibles aplicaciones para afecciones como la enfermedad de Parkinson, la depresión e incluso la pérdida muscular y ósea relacionada con la menopausia; sin embargo, se necesita más investigación antes de poder hacer afirmaciones al respecto.
“Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la creatina refuerzan aún más su potencial en entornos clínicos, aunque se necesitan ensayos más rigurosos para confirmar estos beneficios”, explica.
“Con la justificación suficiente, la forma farmacéutica adecuada y el régimen de dosificación correcto, la creatina podría llegar a ser reconocida como un agente terapéutico de venta libre en lugar de ser simplemente un suplemento dietético.”
Pautas de dosificación y biodisponibilidad
El protocolo de dosificación estándar para la creatina consiste en una fase de carga de 20 gramos por día (dividida en cuatro dosis) durante 5 a 7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día.
“Este método satura rápidamente las reservas de creatina muscular, pero una dosis diaria menor de 3 a 5 gramos puede lograr una saturación similar durante un período más prolongado (aproximadamente 28 días)”, afirma el Dr. Boroujerdi.
Sin embargo, la biodisponibilidad no es absoluta. Contrariamente a la creencia popular, no toda la creatina ingerida por vía oral se absorbe. Factores como la estabilidad gastrointestinal y la capacidad muscular individual influyen en la cantidad de creatina que se retiene. Se ha demostrado que la ingesta conjunta con carbohidratos mejora la absorción de creatina al estimular el transporte mediado por insulina.
Factores que influyen en los efectos de la creatina
Las investigaciones sugieren que hombres y mujeres pueden responder de manera diferente a la suplementación con creatina debido a variaciones en la masa muscular y los niveles basales de creatina. Sin embargo, nuestro conocimiento actual tiene limitaciones, y el Dr. Borouherdi desea que se exploren más a fondo estas áreas.
Por ejemplo, las mujeres, que suelen tener menores reservas de creatina muscular, podrían experimentar mayores beneficios relativos. Del mismo modo, los adultos mayores podrían beneficiarse de la capacidad de la creatina para contrarrestar la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la función cognitiva relacionada con la edad.
Los vegetarianos y veganos, que pueden obtener poca o ninguna creatina de su dieta, a menudo presentan niveles basales de creatina más bajos y pueden experimentar efectos más pronunciados de la suplementación en comparación con los omnívoros; aunque no todas las dietas vegetarianas y veganas son iguales, por lo que los impactos variarían en diferentes individuos.
“Existe una necesidad imperiosa de proyectos de investigación bien diseñados en humanos, que utilicen creatina marcada para generar datos relevantes e iluminar las áreas grises de nuestro conocimiento sobre estos compuestos”, explica el Dr. Boroujerdi.
La creatina se suele combinar con otros compuestos para potenciar sus efectos, como el aminoácido beta-alanina. Sin embargo, el Dr. Boroujerdi advierte que la eficacia de estas combinaciones varía y que se necesita más investigación para establecer protocolos óptimos.
El veredicto
La creatina sigue siendo uno de los suplementos dietéticos más investigados y eficaces del mercado, con un sólido perfil de seguridad y una creciente lista de posibles aplicaciones. Sin embargo, también tiene limitaciones.
“A pesar de sus múltiples beneficios, la creatina no es una solución milagrosa. No desarrolla músculo directamente ni reemplaza la necesidad de un entrenamiento y una nutrición adecuados. Además, la creencia de que dosis mayores brindan mayores beneficios es infundada, ya que las reservas de creatina muscular tienen un límite de saturación. El exceso de creatina simplemente se excreta como creatinina, sin ofrecer ninguna ventaja adicional”, afirma el Dr. Boroujerdi.
Las preocupaciones sobre los efectos secundarios, como el daño renal, se han desmentido en gran medida en personas sanas. Sin embargo, quienes padecen afecciones renales preexistentes deben consultar a un profesional de la salud antes de tomar este suplemento.
Sin embargo, sus beneficios no son universales y dependen de factores como los niveles basales de creatina, las estrategias de dosificación y la fisiología individual.
“Por ahora, la creatina debe considerarse un suplemento con un gran potencial, pero no una panacea”, afirma el Dr. Boroujerdi. “Tanto si eres deportista, estudiante o simplemente buscas cuidar tu salud, comprender la ciencia que hay detrás de la creatina es fundamental para tomar decisiones informadas”.
Preguntas clave respondidas:
P: ¿La creatina es realmente un esteroide?
R: No. La función de la creatina es exclusivamente proporcionar energía para la contracción muscular y la respiración. No imita los efectos hormonales de los esteroides ni desarrolla directamente tejido muscular sin entrenamiento.
P: ¿Cuál es la mejor manera de tomarlo para una máxima absorción?
A: Tomar creatina con carbohidratos puede mejorar su absorción al estimular el transporte mediado por insulina. Si bien una «fase de carga» (20 g/día durante 5-7 días) satura los músculos rápidamente, una dosis constante de 3-5 g/día logra el mismo resultado en 28 días.
P: ¿Realmente puede hacerme más inteligente?
R: No aumentará tu coeficiente intelectual, pero sí favorece la bioenergética del cerebro. Al asegurar un suministro constante de ATP, puede mejorar la velocidad de procesamiento y la memoria, especialmente durante periodos de estrés o en poblaciones donde los niveles basales son naturalmente bajos.
Notas editoriales:
- Este artículo fue editado por un editor de Neuroscience News.
- Artículo de revista revisado en su totalidad.
El libro «Original Research: Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics» está disponible para su compra en línea.
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