Es probable que cualquier intento de escapar de su mente o de dormirse resulte contraproducente. En su lugar, pruebe estos consejos de expertos.
Es hora de ir a la cama. Te acuestas, levantas la manta, cierras los ojos y luego… los pensamientos te invaden. Tal vez estés repitiendo una conversación de más temprano en el día, reflexionando sobre una mala noticia o pensando en el día de mañana. lista de tareas. Tal vez empieces a preocuparte por el sueño en sí y por si obtendrás lo suficiente. Con las luces apagadas y nada más que hacer, de repente parece imposible no concentrarse en estos pensamientos. Así que te quedas allí y esperas ansiosamente a que llegue el sueño.
Si esto le resulta familiar, sepa que es una experiencia muy común, según la psicóloga y experta en sueño Natalie Solomon de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. ‘Aunque, cuando nos pasa a nosotros, tendemos a sentirnos bastante solos, ¿verdad? Se siente como si el resto del mundo estuviera dormido”.
Algunas personas que luchan contra pensamientos preocupantes a la hora de acostarse, o que se despiertan en medio de la noche con esos pensamientos, se considerarán que tienen un trastorno del sueño como el insomnio , si sus problemas de sueño son frecuentes y prolongados. Para muchos otros, sin embargo, esta experiencia puede aparecer y desaparecer y no alcanzará el umbral clínico. De cualquier manera, cuando sucede, puede resultar frustrante y angustioso.
Si esto es algo con lo que has estado luchando, los expertos en sueño dicen que hay cosas que puedes hacer para ayudarte. Pero es posible que tengas que cambiar tu perspectiva. Los pensamientos de ansiedad suelen ser como arenas movedizas: cuanto más intentas liberarte, más te atraen.
Los intentos de “obligarse” a dormir también pueden resultar contraproducentes. “Tenemos un término para cuando se intenta forzar el sueño… ese término es esfuerzo para dormir”, dice Solomon. «A medida que nos esforzamos más y más, llegamos a un estado bastante incompatible con el sueño. Requiere tanto esfuerzo que en realidad nos estamos sintiendo un poco frustrados, tal vez desesperados o preocupados”, lo que genera una mayor vigilancia.
¿Por qué te preocupas tanto? ¿Le preocupa estar demasiado disperso?
Entonces, tratar de apagar de alguna manera tus pensamientos acelerados y obligarle a dormir probablemente no vaya a funcionar. Aquí hay algunos pasos que los expertos recomiendan probar.
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En lugar de intentar escapar de estos pensamientos, puedes empezar por intentar comprenderlos de manera diferente, lo que podría cambiar tu forma de reaccionar ante ellos. “Tenemos un dicho que dice que si realmente quieres conocer a alguien rápidamente y en un nivel más profundo, pregúntale qué es lo que le mantiene despierto por la noche”, dice Colleen Ehrnstrom, psicóloga clínica y coautora de End the Insomnia Struggle ( 2016). ¿Alguna vez te has preguntado por qué ciertos pensamientos tienden a captar tu atención cuando estás en la cama? Las razones pueden parecer obvias en la superficie (por ejemplo, “El trabajo es importante, por eso me preocupo por el trabajo”), pero Ehrnstrom sugiere que puede ser útil darle una consideración más profunda a esto. Puedes hacerlo mientras piensas en la noche o durante el día.
Una forma sencilla de empezar es preguntarse: ¿ Por qué me importa? Digamos que estás despierto pensando en lo que está sucediendo en la política o en el mundo en general. Podrías decir que te preocupas por estos temas porque te preocupan el daño, el desorden, la irracionalidad, etc.
O digamos que está tumbado pensando en el trabajo o en no dormir lo suficiente antes de su jornada laboral. ¿Por qué te preocupas tanto? ¿Le preocupa estar demasiado disperso? ¿Le preocupa que los demás piensen que no es “lo suficientemente bueno” si se equivoca en algo?
Cualquiera que sea el contexto, puede utilizar sus reflexiones para orientarle hacia los valores personales que impulsan sus preocupaciones. En el caso de pensamientos preocupantes sobre política, “daríamos la vuelta y diríamos que lo opuesto al daño sería la armonía, el proceso colaborativo… más sentido de comunidad, más sentido de inclusión”, dice Ehrnstrom. En otras palabras, estas son las cosas que realmente te importan y que te importan en la vida.
De manera similar, en el caso de las preocupaciones sobre el trabajo, es posible que te des cuenta de que están impulsadas por lo mucho que te importa tener una sensación de control sobre tu vida o ser competente en lo que haces.
Los pensamientos nocturnos tienden a adquirir una cualidad más catastrófica que durante el día.
¿Por qué ayuda pensar en los valores que impulsan tus pensamientos nocturnos? “Está normalizando [los pensamientos] y aumentando la tolerancia a la angustia; es decir, tengo este pensamiento acelerado porque me importa, no porque haya algo mal en mí”, dice Ehrnstrom. Y, dice, te permite preguntarte: ‘¿Puedo elegir preocuparme por esto… aunque eso signifique que voy a tener algunos pensamientos acelerados?’ Y eso realmente, de una manera paradójica, mitiga los pensamientos acelerados. Porque elegir es tranquilizador: crea una sensación de seguridad en una situación bastante incómoda.’
Baila con tus pensamientos, no intentes controlarlos.
Ya sea que sus pensamientos surjan a la hora de acostarse o al despertarse a las 3 a. m., existen algunas formas adicionales en las que puede responder de manera más útil en el momento, sin intentar forzarse a dormir de manera contraproducente.
Para muchas personas, los pensamientos nocturnos “a veces tienden a adquirir una cualidad más catastrófica que durante el día”, dice Solomon. Quizás las sombras de los plazos, los pagos adeudados, los problemas de salud o los pasos en falso social parezcan más grandes y amenazadores. Es posible que tu cerebro te esté diciendo que has cometido un gran error, que te estás quedando increíblemente atrás o que no le agradas a nadie. Una respuesta útil, dice, es reconocer este riesgo de pensar exageradamente en el peor de los casos por la noche, y tener un mantra a mano, como por ejemplo: “No es probable”.
Otro enfoque es utilizar la visualización para darle una sensación de espacio a sus pensamientos. Un ejemplo clásico es imaginar un arroyo que pasa arrastrando algunas hojas, y luego “colocar” mentalmente cada pensamiento en una hoja y observar cómo flota río abajo. “Los pensamientos siguen ahí, pero te relacionas con ellos de forma un poco diferente”, dice Solomon.
Reserve algo de “tiempo para preocuparse” durante el día
Otro ejercicio que puede aliviar un poco la presión nocturna es algo que puedes hacer mucho antes de acostarte. Se llama “tiempo de preocupación programado” o “tiempo de preocupación designado” y no necesita más de un momento.
La idea es dedicar un pequeño espacio de tiempo durante el día (podrían ser cinco o diez minutos, pero incluso un par de minutos está bien) pensando en lo que ha estado pasando por tu mente en la cama, para darle una salida. El objetivo no es hacer desaparecer los pensamientos y sentimientos incómodos, “sino sentir control sobre cuando te sientes mal”, dice Ehrnstrom.
Para prepararte, puedes tomar algunas notas por la noche que representen los pensamientos que tienes y luego volver a esa lista durante tu tiempo de preocupación al día siguiente. O, cuando inicia el tiempo de preocupación durante el día, puede identificar algunas de las cosas por las que tiende a preocuparse durante la noche. Una vez que haya identificado las preocupaciones, es posible que desee escribir la esencia de cada pensamiento y, potencialmente, cosas como si hay un miedo identificable subyacente o qué aspectos de la preocupación están dentro o fuera de su control. Al final del tiempo de preocupación, “nada se resuelve”, señala Solomon: “simplemente has pensado un poco en ello”.
Tal vez tu rutina de relajación implique un baño tibio o sentarte en el sofá con un libro.
Adquirir el hábito de preocuparse durante el día puede hacer que sea más fácil soltar los pensamientos preocupantes durante la noche, cuando de todos modos probablemente no se encuentre en su estado mental más claro o más efectivo. “La intención es enviar un mensaje al cerebro a la hora de dormir: sé que te importan estas cosas”, dice Ehrnstrom. “Pero no lo haremos ahora, lo haremos entonces”.
Prepárate para sentir más sueño
Una cosa más que puedes hacer antes de acostarte y que te ayudará a calmar tus pensamientos por la noche es tomar medidas para aumentar tu “apetito de sueño”, es decir, el impulso interno de tu cuerpo para conciliar el sueño.
“Puede ser de gran ayuda tomarse un tiempo y hacer la transición de un día ajetreado a una noche más tranquila”, dice Solomon. “Puedes considerarlo como un momento de relajación. Y los días en los que tenemos la tentación de saltarlo, los días en los que hemos estado muy ocupados, son probablemente los días que más lo necesitamos.’ Tal vez tu rutina de relajación implique un baño tibio o sentarte en el sofá con un libro, algo que te relaje. Y se recomienda evitar la mayoría de las actividades estimulantes, como mirar televisión, en la cama.
También podría ser útil esperar hasta que realmente tenga sueño para irse a la cama. Si tiende a no sentir sueño antes de acostarse en la cama, es posible que desee fijar una hora de acostarse regular y luego dirigirse a su habitación a oscuras a esa hora para ver si surge la sensación de sueño.
Si, después de haber estado en la cama por un tiempo, siente que ha pasado aproximadamente media hora (según su propia estimación; no siga mirando el reloj) y todavía está despierto con sus pensamientos, “No es mala idea levantarse, o al menos sentarse y hacer algo relajante”, dice Solomon. Mantenga la iluminación baja mientras pasa algún tiempo realizando una actividad relajante o incluso aburrida. Este descanso puede hacerte sentir somnoliento o no (y podría ser contraproducente si haces algo que probablemente te haga sentir más despierto), pero puedes darle una oportunidad y luego volver a la cama cuando haya pasado un tiempo o empieces a dormir. siente la atracción de la somnolencia.
Lo que es importante recordar acerca de todos estos consejos, dice Solomon, no es que debamos esperar que nos ayuden a dormir de inmediato, “sino que ayudan a cómo nos relacionamos con nuestros pensamientos”. Y también pueden ayudar a calmar la mente, que es nuestro principal objetivo.’
La próxima vez que estés despierto por la noche, recuerda que no eres el único cuya mente está dando vueltas, aunque así lo parezca. Si podemos cambiar la forma en que nos relacionamos con estos molestos pensamientos nocturnos, es posible que a todos nos resulte más fácil superarlos .
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