La caminata atenta (o mindful walking) es una práctica de mindfulness en movimiento que puede ser especialmente beneficiosa para personas con TDAH, ya que combina el movimiento físico —que ayuda a canalizar la energía— con el entrenamiento de la atención plena.
¿Qué es la caminata atenta?
Es una forma de meditación en la que se camina lentamente con plena conciencia del cuerpo, la respiración y el entorno. En lugar de caminar por inercia, se camina sintiendo cada paso, observando los estímulos sin reaccionar a ellos, y trayendo la atención al momento presente.
¿Por qué es útil para el TDAH?
Activa el cuerpo, lo cual es útil para personas que tienen inquietud motora o hiperactividad.
Reduce el estrés y la ansiedad al enfocar la mente en sensaciones físicas concretas.
Entrena la atención sostenida en un entorno con estímulos reales, pero sin sobrecarga.
Fomenta la autorregulación emocional mediante el ritmo y la conexión con la respiración.
Instrucciones para una caminata atenta (5-15 minutos)
Encuentra un lugar tranquilo
Puede ser un parque, un sendero, o incluso un pasillo largo. Lo ideal es un sitio sin muchas interrupciones, pero no es imprescindible.
Adopta una postura erguida
Relaja los hombros, suelta los brazos, y siente el contacto de los pies con el suelo. Respira profundamente una o dos veces antes de comenzar.
Camina lentamente, sin prisa
Haz pasos más cortos de lo normal, prestando atención a cómo se mueven tus pies, piernas y cuerpo al avanzar.
Focaliza tu atención
Puedes elegir enfocar tu atención en:
La sensación del pie tocando el suelo (talón, planta, dedos).
El ritmo de tu respiración al caminar.
Focaliza tu atención. Puedes elegir enfocar tu atención en:
La sensación del pie tocando el suelo (talón, planta, dedos).
El ritmo de tu respiración al caminar.
Los sonidos, olores o la temperatura del entorno.
Un mantra suave como “paso” al inhalar y “presente” al exhalar.
Cuando la mente se distraiga…
…simplemente nota el pensamiento y vuelve con amabilidad a la sensación de caminar. No te juzgues por distraerte. Ese retorno es el entrenamiento.
Detente conscientemente
Al terminar, quédate quieto unos segundos. Observa cómo se siente tu cuerpo y tu mente. Puedes cerrar con una respiración profunda.
Variaciones útiles
Caminata circular: útil en espacios pequeños.
Contar los pasos: hasta 10 y volver a empezar.
Caminata con afirmaciones: repetir en silencio frases como “Estoy aquí”, “Todo está bien”, “Estoy atento”.
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